Un consumo insufficiente di fibre, che si trova in frutta, verdura, cereali e legumi, una scarsa idratazione, o cambiamenti improvvisi nelle abitudini alimentari possono aumentare il rischio di stipsi.
La fibra è essenziale per mantenere in salute il sistema digestivo e prevenire, di conseguenza, la stitichezza. Una quantità adeguata di fibra, almeno 30 grammi al giorno, aiuta ad aumentare il volume delle feci, a renderle più morbide contribuendo a migliorare la regolarità intestinale e a sostenere l'equilibrio dei batteri sani nell’intestino.
9 alimenti contro la stitichezza
Prima di suggerirti i migliori cibi per combattere la stitichezza e aumentarne il loro consumo, è importante tenere a mente alcune premesse fondamentali che aiutano nel trattamento della stitichezza tramite la dieta:
- Se intendi aumentare l’assunzione di fibre, fallo gradualmente. Rischi gonfiore e flatulenza se improvvisamente consumi molte fibre, poiché il tuo corpo avrà difficoltà a digerirle.
- Non aspettarti risultati immediati. Cambiare la dieta è un modo per ridurre il rischio di stitichezza a lungo termine, ma non accadrà dall'oggi al domani. Mantieni le nuove abitudini alimentari e sii paziente.
- Assicurati di bere abbastanza liquidi insieme agli alimenti consigliati. Qualunque cosa tu mangi, è cruciale bere tra i 6 e gli 8 bicchieri d'acqua al giorno. Se ti disidrati, il tuo corpo preleverà acqua dalle feci per altre necessità, rendendole secche, dure e grumose.
Questi sono i tre aspetti chiave da tenere a mente quando si approccia un cambio delle abitudini alimentari. In ogni caso, è consigliato rivolgersi ad un professionista in modo che possa delineare il regime alimentare più adatto alle proprie esigenze.
Ma quali sono gli alimenti della dieta contro la stitichezza?
1. Semi di chia
I semi di chia sono considerati veri e propri superfood grazie al loro elevato contenuto di fibre (34,4 g per 100 grammi). Possono essere aggiunti interi o macinati allo yogurt, ai frullati, alla farina d’avena, alle zuppe o agli stufati. Anche se assorbono acqua dai piatti come il porridge, mantengono comunque una certa croccantezza. Anche i semi di sesamo e di girasole sono eccellenti fonti di fibre, ottimi da includere nella tua dieta.
2. Mele
Probabilmente hai sentito dire che una mela al giorno toglie il medico di torno, ma sapevi che le mele sono alimenti che fanno andare in bagno facilitando l’evacuazione?
Una mela di medie dimensioni aggiunge circa 2 g di fibre al tuo apporto calorico giornaliero, e contribuisce alle famose 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Per integrare più mele nella tua dieta, prova a usarle per arricchire insalate, torte e preparazioni al forno, aggiungendo un tocco di acidità per bilanciarne meglio il sapore. Le mele possono anche dare una nota fruttata ai piatti salati, come gli arrosti di maiale, e si abbinano perfettamente alla barbabietola nelle insalate. Per un'idea semplice e gustosa, grattugia una mela nel muesli o nella granola per un tocco di freschezza.
3. Prugne intere (e prugne secche)
Le prugne, sia fresche (1,4 g di fibre per 100 g) che secche (7,1 g di fibre per 100 g), non solo sono deliziose e naturalmente dolci, ma sono anche ricche di fibre.
Inoltre, come altri alimenti vegetali, contengono due tipi di fibre che favoriscono il transito intestinale in modi diversi:
- Le fibre insolubili aumentano il volume delle feci, richiamano acqua e rendono le feci più facili da espellere.
- Le fibre solubili formano un gel nell'intestino, assorbendo acqua e contribuendo a rendere le feci più morbide e facili da espellere.
Puoi gustare prugne e prugne secche come spuntino, grazie al loro sapore naturalmente dolce. Aggiungile all’avena o al porridge, oppure utilizzale come ingredienti principali in un mix di frutta secca con noci e cioccolato fondente. Sono anche perfette per arricchire dolci da forno e frullati.
4. Cereali integrali o con crusca
Una delle opzioni più semplici di assumerle può essere scegliere cereali per la colazione ad alto contenuto di fibre o optare per pane integrale invece di versioni raffinate.
I prodotti integrali, come quelli a base di grano intero, mantengono intatti crusca e germe durante la macinazione, conservando così fibre, vitamine del gruppo B e acidi grassi essenziali.
Molti cereali, come l’avena, sono eccellenti fonti di fibre. Puoi arricchire i tuoi pasti aggiungendo frutta, come fragole, mirtilli, fichi e prugne, per aggiungere dolcezza e un ulteriore apporto di fibre.
5. Fichi
I fichi freschi, con circa 2,9 g di fibre per 100 g, sono un valido alleato per regolarizzare l’intestino.
Puoi gustarli non solo freschi, ma anche grigliati, in crumble o torte, aggiunti al risotto o come guarnizione per i dolci. Sono inoltre perfetti per arricchire una porzione di avena cotta, insieme a un filo di miele e una spolverata di cannella.
6. Rabarbaro
Il rabarbaro è una pianta che si presta sia come verdura che come ingrediente per dolci. 100 g di rabarbaro crudo contengono 1,8 g di fibre, che contribuiscono a migliorare il benessere intestinale.
Se lo mangi crudo, il suo sapore può essere piuttosto aspro, ma puoi renderlo più piacevole immergendolo nel miele. Ovviamente andrà tenuto in considerazione un apporto calorico maggiore, ma sicuramente dal gusto delizioso. Il rabarbaro è anche ottimo per preparare chutney o salse piccanti, e può aggiungere una nota vivace ai tuoi smoothie mattutini. Arrostito, si inserisce bene nelle insalate, mentre nei dessert, come il crumble, offre un tocco delizioso.
7. Legumi (inclusi fagioli, piselli, ceci e lenticchie)
Ci sono così tanti legumi diversi che è quasi impossibile sceglierne uno preferito. Ma una cosa è certa: sono ricchi di fibre favorendo il benessere intestinale.
Puoi frullare i ceci per preparare un hummus fatto in casa e aggiungere le lenticchie a quasi tutte le zuppe, stufati, insalate o usarle per un curry di lenticchie. Anche i fagioli sono estremamente versatili: possono arricchire tutto, dalle semplici bruschette a piatti più complessi come casseruole e bowl.
8. Semi di lino
I semi di lino sono una ricca fonte di fibre solubili e insolubili che aiutano a mantenere la regolarità e a prevenire la stitichezza. Con 2,46 g di fibre per 9 g, sono un’aggiunta preziosa alla tua dieta.
Aggiungi semi di lino (macinati o interi) a pancake, smoothie, yogurt, cereali, zuppe e persino insalate per garantire un apporto adeguato di fibre.
9. Probiotici
L’ intestino ama i probiotici, alimenti che contengono batteri “buoni” che aiutano a ristabilire l’equilibrio naturale della flora intestinale. Alcuni di questi probiotici sono particolarmente utili contro la stipsi, soprattutto quelli contenenti Bifidobacterium lactis, secondo la British Dietetic Association.
Per introdurre i probiotici nella tua dieta, puoi scegliere yogurt con colture vive o attive, oppure optare per alimenti fermentati come kefir o kombucha.
Inizia con piccole quantità giornaliere per un mese e osserva se noti miglioramenti nella tua regolarità intestinale.
Se stai pensando di aggiungere probiotici alla tua dieta o di prendere integratori, è raccomandato consultare un professionista del settore per avere linee guida ed indicazioni personalizzate sulla base delle esigenze.
Quali sono i cibi da evitare in caso di stitichezza?
Come descritto in questo articolo, una dieta equilibrata e ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali può aiutare a combattere la stipsi.
Tuttavia, se la stitichezza permane, l'Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Renali raccomanda di evitare alimenti a basso o nullo contenuto di fibre, ad esempio:
- Patatine
- Fast food
- Carne
- Alimenti preparati come snack o piatti surgelati
- Cibi pronti al microonde o carni lavorate
In ogni caso, bisogna tenere presente che l’assunzione dei macronutrienti presenti nel cibo varia da persona a persona e che i benefici di un maggiore apporto di fibre potrebbero richiedere alcune settimane per diventare evidenti. In conclusione, i punti fondamentali per una dieta per contrastare la stitichezza devono prevedere una corretta idratazione e un adeguato apporto di fibre. Se modificare la dieta, mantenersi idratati e fare movimento non sono sufficienti a risolvere il problema, consulta sempre un medico o un nutrizionista per consigli personalizzati, specialmente se la stitichezza persiste.
Altro da Gaviscon
Prodotti per la stitichezza riccorente
Scopri di più su:
Aria nello stomaco e flatulenza eccessiva: sintomi, cause e trattamenti
L'aria nello stomaco è un disturbo dell’apparato digerente, spesso accompagnato da gonfiore addominale e flatulenza. Questa condizione è generalmente causata da abitudini alimentari scorrette che aumentano la produzione di gas nello stomaco.
Sebbene di base sia un processo fisiologico, un eccesso di gas può causare sintomi fastidiosi. È quindi utile conoscere i principali rimedi per ridurre l'aria in eccesso nella pancia e alleviare il problema sul lungo termine.
Stitichezza (stipsi): cause e rimedi
La stitichezza o stipsi si verifica quando il ritmo delle evacuazioni intestinali rallenta, ma dietro questa condizione ci possono essere diverse cause e sintomi da conoscere per affrontarla al meglio. La stitichezza può essere acuta o cronica: quella acuta è temporanea e spesso legata a situazioni particolari, come un intervento chirurgico, una malattia o anche un semplice viaggio ma in questi casi, una volta superata la fase critica, il problema tende a risolversi rapidamente. Invece, la stitichezza cronica e persistente, dura e persiste per più di 6 mesi e richiede maggiore attenzione.
Stitichezza alternata a diarrea: cosa significa?
L'alternanza della stitichezza e della diarrea può essere davvero fastidiosa per il corpo, nonché preoccupante. Non sapere come il tuo intestino reagirà rende complicato affrontare la giornata. Passare da feci dure e difficili da espellere, tipiche della stitichezza, a feci molli e acquose, proprie della diarrea, può creare disagio.
